2025年4月30日に放送されたフジテレビ系の人気情報バラエティ番組『ホンマでっか!?TV』では、日本人が日常的に悩まされる三大不調――肩こり、頭痛、腰痛――について、専門家による最新の知見と対策が特集されました。この記事では、番組で紹介された内容をもとに、立ち仕事をはじめとする身体に負担がかかる現場で活用できるヒントやセルフケア方法を詳しく解説します。

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肩こり・頭痛・腰痛はなぜ起こるのか？

日本人に多い「三大不調」

日本人の多くが抱えている身体の不調として、肩こり・頭痛・腰痛があげられます。厚生労働省の調査によると、これらは男女を問わず上位にランクインする症状で、慢性的な痛みや違和感として長年苦しむ人が少なくありません。

これらの不調は、いずれも筋肉や血流、神経、骨格のバランスに起因するケースが多く、長時間の同一姿勢、ストレス、運動不足、睡眠の質の低下といった日常習慣が影響しているとされています。

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【肩こり】その原因と誤ったケア

肩こりの主原因は「筋肉」より「筋膜」

『ホンマでっか!?TV』では、肩こりの主な原因が「筋肉の疲労」ではなく、「筋膜の癒着」であるという見解が紹介されました。筋膜とは、筋肉を包む薄い膜で、姿勢不良や過度の緊張により、筋膜が癒着し、血流が滞り、こりや痛みの原因となるのです。

強く揉むのは逆効果？

多くの人が肩こり対策として「強くマッサージをする」「ぐいぐい揉む」といった方法を取りますが、これは逆効果になることも。筋膜の癒着を強く刺激すると、かえって炎症を引き起こす恐れがあります。番組では「軽くなでる」「やさしく揺らす」といった方法が推奨されており、実際に血流が促進されることで、症状の緩和につながると解説されました。

熱すぎるお風呂もNG

肩こりを和らげる手段として「入浴」がよく推奨されますが、温度にも注意が必要です。44度以上の熱いお風呂に入ると、交感神経が過剰に働き、血管が収縮してしまうため、逆に血行不良を招くおそれがあります。理想的な入浴温度は38〜40度とされており、副交感神経を優位にし、身体の緊張を和らげる効果が期待できます。

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【頭痛】タイプ別に異なる対応を

緊張型頭痛と偏頭痛の違い

頭痛にはいくつかのタイプがありますが、代表的なものが「緊張型頭痛」と「偏頭痛」です。緊張型頭痛は、肩や首の筋肉の緊張に起因するもので、デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を続けたときに起こりやすいとされます。

一方、偏頭痛は、脳の血管が拡張することによって起こる頭痛で、ストレスから解放された週末などに発症する傾向があります。偏頭痛は音や光に敏感になるといった症状を伴い、緊張型頭痛とは性質が異なります。

入浴が効く？効かない？

頭痛時の入浴が効果的かどうかは、そのタイプによって正反対の対応が必要です。緊張型頭痛には、入浴で筋肉の緊張をほぐすことが有効ですが、偏頭痛の場合、入浴による血管拡張が症状を悪化させる可能性があります。したがって、自分の頭痛のタイプを見極め、適切に対処することが重要です。

鎮痛薬の落とし穴

番組では「月に10日以上の頻度で鎮痛薬を服用する人は『薬物乱用頭痛』を起こす危険がある」という注意も紹介されました。痛みに頼りすぎず、根本的な体調管理や生活習慣の改善が必要です。

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【腰痛】呼吸と睡眠がカギ

横隔膜と腰痛の意外な関係

『ホンマでっか!?TV』では、腰痛の新しい原因として「呼吸の浅さ」が紹介されました。呼吸が浅くなると、腹部のインナーマッスルがうまく使われず、体幹の支持力が低下し、腰に過度な負担がかかることになります。

特に横隔膜の動きが悪くなると、胸式呼吸に偏り、腹圧の維持ができなくなるため、結果的に腰痛が悪化するという指摘がありました。対策としては、背中を丸めて横隔膜を動かすような深呼吸を意識することが推奨されていました。

睡眠と椎間板の回復

また、腰痛と睡眠の関係についても興味深い知見が紹介されました。人間の背骨の間にある椎間板は、睡眠中に水分を吸収して回復する性質があるため、十分な睡眠時間が確保できていないと、椎間板が回復しきらず、慢性的な腰痛につながる可能性があります。

推奨される睡眠時間は7時間以上。また、寝具の硬さや枕の高さなども腰痛の予防には重要な要素となります。

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日常生活でできる簡単セルフケア

肩・首回りのセルフストレッチ

• 肩甲骨を意識して肩をゆっくり回す
• 頭を左右に傾け、首筋をストレッチ
• 肩を上下にすくめてリラックス

腰痛予防のための腹式呼吸

• 背中を丸め、腹部に空気を入れるようにゆっくり呼吸
• 1日5分程度の腹式呼吸を継続

良質な睡眠環境の整備

• 寝る1時間前の入浴で体温を上げる
• 部屋を暗くし、光刺激を遮断
• 寝具を見直し、腰に優しいマットレスを選ぶ

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まとめ：セルフケアの積み重ねが身体を守る

肩こり・頭痛・腰痛は、それぞれ異なる原因や要因があるため、正しく理解し、自分に合ったケアを選ぶことが重要です。

番組『ホンマでっか!?TV』で紹介された情報は、現代人が陥りやすい生活習慣や身体の癖に対する重要な気づきを与えてくれます。立ち仕事を含む身体に負担のかかる職種においては、セルフケアの実践が労働生産性や安全性の向上にも直結します。

日常的な小さな積み重ねが、将来的な身体の不調予防につながるという視点を持ち、日々の生活に取り入れていくことが大切です。